역류성 식도염 증상 자가 치료를 위해 내가 바꾼 5가지 습관

저는 몇 년 전에도 증상이 심하지는 않았지만 역류성 식도염을 앓았던 경험이 있습니다. 그런데 이번에 물도 쉽게 마시지 못할 만큼 극심한 역류성 식도염을 앓은 후 자가 치료를 위해 제가 가지고 있던 5가지 습관을 바꾸기 위해 노력했고, 그 결과는 매우 만족스러웠습니다.

 

역류성 식도염으로 인해 고통스러운 시간을 보내고 계신 분들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라며, 어떻게 인증하면 좋을까를 고민하다가 제가 직접 조제받은 약 봉투 사진을 올려봅니다. 정말 힘들었습니다...

1. 식사 시간 늘리기

 

 

저는 과거 영업직으로 근무하면서 식사를 빨리 하는 습관이 생겨버렸습니다. 고객을 빨리 응대하기 위해서는 그만큼 신속하게 움직여야 했는데 그중에는 식사시간도 포함되어 있던 것이죠. 보통 5분 안팎으로 식사를 끝냈습니다.

 

음식물을 충분히 씹지 않고 빨리 먹는 것은 역류성 식도염 증상을 더욱 악화시킨다는 것을 이미 잘 알고 계실 겁니다. 저 역시 잘 알고 있었고, 심지어 과거에도 한두 번 역류성식도염을 앓았던 경험이 있었습니다. 그럼에도 이 습관을 고치는 것은 쉽지 않았습니다.

 

그런데 이제는 이 습관을 당장 고쳐야겠다고 마음먹었습니다. 왜냐하면 이번에 물만 마셔도 목 이물감, 울렁거림, 속 쓰림 등의 증상이 느껴질 만큼 극심한 역류성 식도염을 앓았고, 그로 인해 너무 고통스러운 시간들을 보냈기 때문입니다. 그리고 지금 고치지 않으면 나중에 더 큰 건강 문제가 생길지도 모르겠다는 걱정도 들었습니다.

 

그래서 바로 식사 시간 늘리기에 도전했습니다. 조금 더 구체적으로는 음식물을 천천히 꼭꼭 씹어먹는 것이라고 할 수 있겠습니다. 하지만 당연하게도 지금까지 빠르게 식사를 해오던 제가 식사를 느리게 하는 것은 생각보다 어려웠습니다.

 

그렇게 힘들어하면서 어떤 방법이 없을까 찾아보다가 우연히 타이머를 이용해서 식사를 하라는 정보를 발견하게 되었습니다. 즉 타이머를 맞춰놓고 식사를 시작해서 최소한 타이머가 끝날 때까지는 천천히 식사를 하는 것이죠.

좋은 방법이라는 생각이 들었고 그 후 매끼마다 스마트폰으로 20분 타이머를 설정한 후 식사를 하기 시작했습니다. 물론 처음에는 20분이 아니라 200분처럼 길게 느껴졌습니다. 하지만 포기하지 않고 계속 시도하니 어느덧 일주일이 지난 시점부터는 자연스럽게 천천히 식사를 하게 되었습니다. 20분 알람 소리가 울릴 때까지도 말이죠.

 

2. 라면 줄이기

 

 

하루 세끼를 챙겨 먹은 적이 언제였는지 기억도 안 날 만큼 저는 식욕이 강한 사람은 아닙니다. 요즘에 사람들이 즐기는 맛집 탐방도 저에게는 그저 다른 세상 이야기입니다. 이런 제가 유독 좋아하는 음식이 한 가지 있는데, 그게 바로 라면입니다.

 

어느 정도냐면 하루 또는 이틀에 최소 한번 이상은 라면을 먹었고, 집에 라면이 떨어지지 않도록 항상 구비해 놓았습니다. 컵라면은 박스채로 사다 놓기도 하고, 봉지라면은 주방 수납장을 가득 채울 정도로 말이죠.

사실 저도 라면이 건강에 좋다는 생각은 하지 않았습니다. 하지만 그렇다고 라면이 건강을 악화시키는 음식이라고 생각하지도 않았습니다. 왜냐하면 의외로 라면은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 적절하며 에너지 대사에 중요한 비타민 B2도 포함되어 있다고 알고 있었기 때문입니다.

 

물론 라면이 보통 맵고 짠맛이 강하다 보니 간혹 속이 불편했던 적은 있었지만 일상생활에 큰 영향을 줄만큼은 아니었기 때문에 굳이 맛있는 라면을 포기할 필요성을 느끼지 못했던 것이죠.

 

하지만 이번 역류성 식도염을 계기로 저는 라면을 거의 먹지 않게 되었습니다. 라면을 달고 살았던 제가 어떻게 갑자기 이렇게 좋아했던 라면을 거의 먹지 않게 되었을까요?

먼저 위 자료부터 살펴보겠습니다. (출처: Relationship Between Gastroesophageal Reflux Symptoms and Dietary Factors in Korea - PMC (nih.gov) 이 자료는 역류성 식도염 증상과 음식의 연관성에 대한 연구결과입니다. 보시다시피 면 음식, 매운 음식, 기름진 식사 등이 역류성 식도염에 많은 영향이 있다고 하는데, 이건 누가 봐도 라면이 가장 먼저 생각날 수밖에 없죠?

 

아니나 다를까 증상이 급격히 나빠지기 전에 라면을 평소보다 조금 더 과하게 먹었는데, 이 자료를 보고 충분히 납득이 되었습니다. 라면이 역류성 식도염에 굉장히 안 좋구나.

 

그래서 저는 처음에는 단순히 역류성 식도염 증상을 완화하고자 라면을 먹지 않았습니다. 증상이 너무 심하다 보니 이 상태에서 라면을 더 먹었다가는 정말 큰일 날 것 같아서 적어도 약을 복용하는 기간만큼은 라면을 먹지 않기로 한 것입니다.

 

그렇게 라면에 대한 욕구를 참다 보니 어느덧 10일 정도가 지났습니다. 증상도 많이 호전되었고, 드디어 라면을 먹어도 괜찮겠다는 결심이 들었습니다. 들뜬 마음으로 냄비에 물을 끓이고 스프와 면을 넣으면서 흐뭇하게 라면이 익어가는 것을 바라보았습니다. 그렇게 기다리고 기다리던 라면.

 

하지만 이 라면을 끝으로 저는 지금까지 며칠째 라면을 먹지 않고 있습니다. 역류성 식도염 증상이 다시 악화될까 봐? 그것도 맞습니다. 그런데 그것보다는 일단 라면이 예전처럼 맛있게 느껴지지가 않았습니다. 분명 똑같은 라면이니까 맛은 변함이 없을 텐데 말이죠. 그렇다면 답은 하나입니다. 저에게 변화가 생긴 것입니다.

 

어떤 변화일까요? 그 답은 바로 위 식사 시간 늘리기에서 찾을 수 있습니다. 저는 역류성 식도염을 고치기 위해 음식물을 천천히 꼭꼭 씹어먹는 습관을 가지기 시작했습니다. 그런데 한번 생각해 보세요. 라면을 천천히 느릿느릿하게 먹으면 어떻게 될까요?

 

잘 아시겠지만 라면은 빨리 먹지 않으면 금방 불고 면발이 탱글탱글하지 않아서 맛이 없습니다. 라면은 말 그대로 면 때문에 먹는 건데 면이 맛이 없다면 최악이겠죠? 게다가 음식물을 천천히 먹으면 먹는 양에 비해 포만감도 금방 느낄 수 있는데, 그렇다 보니 반정도밖에 먹지 않았는데도 금방 배가 불러왔습니다.

 

결국 그렇게 기다리던 라면 섭취는 실망스럽게 끝났습니다. 하지만 오랜만에 라면을 다시 먹어보니 확실히 깨달은 것이 있습니다. 그동안 이렇게 맵고 짠 자극적인 음식을 내가 단 몇 분 만에 흡입하고 있었구나.

 

3. 식사 후 바로 물 마시지 않기

 

 

제가 가지고 있던 식사 습관 중 또 한 가지는 식사 후 곧바로 물을 마시는 것이었습니다. 식사 후 마시는 시원한 물 한잔이 그렇게 개운할 수가 없었습니다. 주위에 식사 후 마시는 물이 제일 맛있다고 말하는 사람이 한두 명 있을 텐데 제가 그런 사람 중 하나였습니다.

하지만 이제는 식사 후 바로 물을 마시는 것은 하지 않게 되었습니다. 사실 처음에는 물을 많이 마시는 게 무조건 좋은 것인 줄 알고 많이 마셨는데 증상이 심해진 순간부터는 물만 마셔도 속이 울렁거리고 답답하고 불편해서 자연스럽게 물을 잘 마시지 않게 되었습니다.

 

그런데 추후 물을 많이 마시면 위산이 희석되어 소화 기능도 떨어질 수 있고, 무엇보다 위가 팽창해서 위산이 역류할 가능성이 높아진다는 것을 알고 난 후에는 물을 조금씩 나누어 마시게 뇌었고, 무엇보다 식사 직후에는 절대 물을 마시지 않게 되었습니다.

 

그래서 현재는 식사 후 최소 30분에서 1시간 이후에 물을 마시고 있고, 또한 위에 자극을 줄 수 있는 냉수보다는 미지근한 정수를 마시고 있습니다. 이렇게 하니 물을 마셔도 증상이 별로 느껴지지 않았고, 전에는 물을 한 컵 들이켜면 위이 빵빵해지는 느낌이 들어서 불편했는데 이런 부분도 크게 완화되었습니다.

 

4. 식사 후 눕지 않기

 

 

서있으면 앉고 싶고, 앉아있으면 눕고 싶은 것이 사람마음이라지만 식사 후 눕는 것은 역류성 식도염을 더욱 악화시키는 지름길입니다. 식사 후 바로 눕는 것은 중력의 도움을 받지 못하게 되면서 음식물과 위산이 식도로 쉽게 역류하기 때문이죠.

 

저도 식사 후 눕는 것이 좋지 않다는 것을 알고는 있었지만 제대로 실천하지는 않았던 것 같습니다. 눕고 싶은 욕구를 참아야지 하면서도 피곤하고 졸음이 쏟아지면 고작 30분에서 1시간을 넘기지 못하고 누워버렸으니까 말이죠. 하지만 의사들이 권장하는 시간은 식사 후 최소 3시간~4시간이라고 합니다.

다만 불가피하게 누워야 하는 상황이 있다면 위 사진처럼 가능한 왼쪽으로 눕는 것이 좋다고 합니다.(출처: Heartburn Keeping You Up at Night? - Gastrointestinal Society (badgut.org) 이는 위의 해부학적 구조상 위가 왼쪽으로 튀어나와 있기 때문에 왼쪽으로 누우면 위 내용물이 넓은 위장주머니에 고이게 되기 때문이라고 합니다.

 

5. 유산소 운동 하기

 

 

마지막은 유산소 운동입니다. 사실 제가 생각해도 조금 진부한 내용이지만 꾸준한 운동은 건강한 삶을 위해서는 필수이기 때문에 아무리 강조해도 부족합니다. 단 제가 고강도 근력 운동이 아니라 굳이 유산소 운동을 하는 이유가 있습니다.

먼저, 비만은 역류성 식도염을 악화시키는 주요 원인 중 하나라고 합니다. 그래서 유산소 운동을 통해 적절한 체중을 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 저는 과체중도 아니었음에도 이렇게 증상이 나빠졌으니 만약 과체중이었다면 어땠을지 상상도 하기 싫습니다.

 

그리고 역류성 식도염 환자는 복압을 증가시키는 결렬한 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수도 있다고 합니다. 그래서 강도 높은 웨이트보다는 걷기, 조깅, 수영 등 가벼운 유산소 운동을 하면 위장관 운동을 촉진하며 전반적인 소화 기능이 좋아질 수 있습니다.

 

또한 스트레스 감소에도 큰 도움이 됩니다. 스트레스 역시 역류성 식도염을 더욱 악화시킬 수 있는데, 운동을 통해 스트레스를 감소하면 자연스럽게 증상도 완화될 수 있습니다. 그래서 요즘 저는 일주일에 최소 4~5번은 동네 주변을 걷고 뛰고 있습니다.

 

마치며

지금까지 제가 역류성 식도염 증상 치료를 위해 바꾼 5가지 습관에 대해서 알아보았습니다. 어떻게 조금 도움이 되셨나요? 사실 알고 보면 뻔한 내용이고 이미 다 알고 계시는 내용일 수도 있습니다. 또 이렇게 생활습관을 바꾸는 것만으로 증상이 좋아졌다기보다는 약을 복용해서 좋아진 것일 수도 있습니다.

 

하지만 분명히 말씀드릴 수 있는 것은 이렇게 몇 가지 안 좋은 습관들을 바꾼 것만으로도 예전보다 전반적인 건강 상태가 많이 좋아졌다는 것입니다. 일단 몸이 가벼워졌고, 피곤함도 줄어들었으며, 그리고 무엇보다 소화 기능도 훨씬 좋아진 것 같다는 생각이 들었습니다. 요즘에는 식사 후에도 더부룩하고 답답한 느낌이 잘 느껴지지 않고 있습니다.

 

습관을 바꾸는 것은 결코 쉽지 않습니다. 저도 그랬습니다. 그런데 앞서 언급했듯이 이번에 극심한 역류성 식도염을 앓고 나서 독하게 마음먹고 안 좋은 습관들을 바꾸기 시작했는데, 계기야 어찌 되었든 저에게는 여러 가지로 큰 도움이 되었습니다.

 

지금 혹시 역류성 식도염 때문에 고생하고 계시다면 어떤 좋은 약, 좋은 음식들을 찾기보다는 먼저 본인의 안 좋은 식사 습관, 생활 습관을 하나씩 천천히 고쳐나가시는 것을 적극 추천드립니다.